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1.下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝 經(jīng)腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

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（6）欄側(cè)攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側(cè)完成過欄動作。

（7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術(shù)。

（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側(cè)和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術(shù)。

（10 ) 起跑6～8步過欄：學習起跑上欄及跨欄技術(shù)。

（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上欄、過欄及欄間跑相合技術(shù)。

（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術(shù)和節(jié)奏。

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跑跨技術(shù)動作在高速運動中更加完善的結(jié)合跑跨技術(shù)動作在高速中完善結(jié)合是提高成績的關(guān)鍵，其核心是減少跨欄步的騰空時間與加快欄間跑的步頻密切結(jié)合。因此，跨欄步技術(shù)應與平跑技術(shù)更接近，在每個跨欄周期中，跨欄步的距離與欄間跑距離之比將比目前?。壳凹s占40%），即主要是縮短下欄著地點的距離。跨欄步轉(zhuǎn)入欄間跑快而自然，欄間跑三步更加趨于均勻。后程與前程相比，技術(shù)穩(wěn)定性將不斷提高。