一、提前準備的東西

1、不自卑的心態(tài)，不要想著一口吃成一個胖子，要想著一年后我也可以練成那么好的身材。

2、如果洗澡，那么就帶換洗的衣服、毛巾、洗發(fā)水、沐浴露。

3、換上適合自己的運動服裝，運動內(nèi)衣，速干的運動上衣和短褲，以及運動的襪子和鞋（這個很重要，專門運動的襪子會讓你很舒適）。上衣推薦無袖款，比較舒適方便。

4、提前吃點食物，碳水化合物的補充比較重要，提前吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。但注意不要在進食后的一小時內(nèi)鍛煉，這時候你吃了很多東西，這對于身體的傷害是很大的。

5、帶上喝水的杯子，隨時補充水分。

6、其他的健身手套，護腕，深蹲腰帶等等，這些護具你看著辦，要是有長期訓練的打算。

二、制定健身計劃

去健身房之前計劃一下你今天的訓練安排，這樣不會像無頭蒼蠅一樣到處晃，浪費時間。

進入健身房之后就可以去健身房熟悉器材，了解功能注意點，開始有效健身。

認識器械的辦法就是詢問到場的教練或者工作人員，能更快掌握器械使用方法。

應(yīng)該知道，不同的目標肌群可以做哪些動作訓練，舉例如下：

胸肌 ：史密斯機臥推、跪姿俯臥撐 、器械夾胸、上斜啞鈴臥推

三頭肌 ：繩索下壓、直桿下壓、反握下壓、啞鈴臂屈伸

背肌 ：高位頸后下拉、坐姿劃船、直臂下拉

二頭?。荷闲眴♀弿澟e、反握杠鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉

三角肌：器械推舉、啞鈴側(cè)平舉、啞鈴俯身飛鳥

腹肌：卷腹、坐姿交替收腿、仰臥腳踏車、百次拍擊

三、健身新手需要注意的點

1、健身前充分熱身，健身后充分拉伸，這一點很重要。

2、增肌人群，健身后一定要補充足夠的蛋白質(zhì)。

3、減脂人群，注意熱量的攝入，必須有熱量缺口，攝入＜消耗。

4、訓練過程中不能不喝水，遵循少量多次飲用。

5、健身時穿舒適的運動服和運動鞋，可以提升運動表現(xiàn)還可以降低運動風險。

6、器械訓練時盡量不要憋氣，動作要慢，體會肌肉的發(fā)力。

7、運動后第二天肌肉酸痛是正常反應(yīng)。

8、訓練時攜帶毛巾，尤其是夏天，除了洗澡時使用，使用完器械擦掉惡心的汗?jié)n。

9、用完器械要歸位，方便別人也方便自己下次使用。

10、酒后不要運動，運動后不要喝酒吃燒烤，鍛煉期間不要喝碳酸飲料！要不然白練。

11、有氧訓練由緩慢開始，也該由緩慢結(jié)束。跑完步不要立馬停下，走幾分鐘！

12、充足的睡眠（8小時）

13、訓練后不要立即洗澡，以免造成體內(nèi)濕氣無法排除；洗澡時水溫不宜過高，以免造成下降

14、切忌自欺欺人，任何動作寧輕勿假，別羨慕鄙視他人，你訓練的目的是刺激肌肉的生長，而不是跟別人攀比

15、鍛煉不是越累越好，看目標肌群是否被鍛煉到，看是否有泵感！

16、生病，吃處方藥期間不要鍛煉，出汗容易讓人回汗再次感冒。

17、隔一段時間改變自己的訓練計劃，身體適應(yīng)性很強，不改變慢慢會到瓶頸期。

18、運動內(nèi)衣可以減震，保護胸部。

19、帶一雙健身手套，防滑，防止舉啞鈴硬拉時候手掌摩擦長繭。

20、不要占著器械玩手機，會被鄙視。

21、穿健身服，不要披頭散發(fā)。

22、盡量不要化妝！如果你畫了美美的妝在健身房回頭率老高了。運動過程中，身體難免會出汗，毛孔會擴大，而化妝品、防曬霜等的有害物質(zhì)就會乘虛而入、直擊毛孔深處，導(dǎo)致毛孔堵塞、長痘痘、斑點、粉刺，甚至皮膚瘙癢發(fā)紅過敏。

23、注意訓練的周期，連貫性。

24、注意休息與恢復(fù)。

25、飲食要明白，三大營養(yǎng)元素蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪，還有各種維生素微量元素等。

A 碳水化合物。
包括你吃的米、面，小米、蕎麥、玉米、番薯等雜糧，還包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋頭等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖飲料等等。
B 蛋白質(zhì)
最容易想到的是雞蛋的蛋白，還有牛奶，豆腐、豆?jié){等大豆制品，各種肉類的瘦肉。
C 脂肪
包括肉類里的肥肉，各種食用油（無論是肉油還是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黃油和奶油的面包、甜品。

健身房器規(guī)范使用

五、運動后的拉伸

為什么把拉伸獨立出來，無論是運動前的動態(tài)拉伸，還是運動后的靜態(tài)拉伸，都應(yīng)當成為運動中的一部分，如果您連熱身和放松的時間都沒有，那么運動效果會大打折扣。

運動前拉伸的目的是損傷，拉伸時通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，這了我們可以不受限制地自由運動，并避免運動損傷發(fā)生。

運動后的拉伸則起著完全不同的作用，其首要目的是促進肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸運動使肌肉與肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，還能因大強度運動而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。