室內健身器材廠家在訓練過程中，每個人可根據自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時缺乏鍛煉、身材嬌小、體質瘦弱的白領女性，還是身體強壯的女孩子，都能把它舉到頭頂并進行反復練習。對于都市白領女性來說，杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可。

1、熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2、力量訓練：30分鐘，增加熱量(Heat)消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3、有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;

4、抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作。

5、力量訓練：，讓身材更結實更苗條更有型更修長!