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基本做法
坐在劃船器械上，屈膝，雙腳踩在踏板上，接著雙手完全伸展握住把手，確保核心收緊、背部挺直
腳用力向前蹬，直到雙腿完全伸直為止，此時(shí)手仍然保持伸直的狀態(tài)
在腿完全伸直之后，背部向后傾斜約45度，同時(shí)將手向后拉
拉到頂之后，手放松使手臂回到伸直狀態(tài)，同時(shí)腿也回收（即回到屈膝的姿勢(shì)）
如此反復(fù)。
彎舉做法
這種做法可以額外鍛煉到你的肱二頭肌，當(dāng)然對(duì)核心的刺激也更強(qiáng)，因?yàn)槟阈枰趧?dòng)作的最后保持一種姿勢(shì)再做彎舉動(dòng)作
完成3次基本做法的劃船，在第3次拉到底時(shí)停住，保持這一姿勢(shì)不要拉回原位
接著做彎舉動(dòng)作，即彎曲肘部將把手拉向下巴的位置，再松開(kāi)
如此反復(fù)4次之后回到起始姿勢(shì)
此為一輪，總共完成5-8輪
P.S.你握把手時(shí)應(yīng)該是掌心朝上的。
側(cè)身劃船
這種做法不僅能鍛煉你手臂的肌肉，還能起到塑腰的效果，另外你還會(huì)感受到胸部的發(fā)力更大了
起始姿勢(shì)和標(biāo)準(zhǔn)做法差不多，握住把手，確保背部挺直
接著將腳向前蹬，直到腿部完全伸直
背部向后傾斜，同時(shí)手臂往左側(cè)方向拉
一側(cè)完成8次反復(fù)之后換另一側(cè)重復(fù)上述過(guò)程。
沖刺劃船
這種做法減少了動(dòng)作時(shí)的阻力，卻提升了劃船的速度。因此對(duì)于提高你的心肺功能效果會(huì)更好，你也可以借此燃燒更多的卡路里。
在動(dòng)作要領(lǐng)上和基本做法一樣，只不過(guò)你不需要刻意向后傾斜太多，腿伸直將把手向后拉之后不用停頓馬上回去。
長(zhǎng)距劃船
和上面的沖刺劃船剛好相反，這種做法增強(qiáng)了阻力，但降低了心肺功能方面的訓(xùn)練，更多用來(lái)提升你的力量
在做長(zhǎng)距劃船時(shí)你的動(dòng)作應(yīng)該越慢越好
起始姿勢(shì)都一樣，之后腿用力向前蹬，直到腿完全伸直
接著背部越向后傾斜越好（和沖刺劃船相反），手也越往后拉越好
拉到底之后，有控制的回到原位，如此反復(fù)。最后提醒一下大家做完之后不要忘記拉伸呦！