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坐姿劃船（斜方?。?br> 將無(wú)軌跡拉繩手把總成安裝到低滑輪處，坐在地面上用雙腳支撐住十字立柱，腿部做輕微的彎曲，身體向上運(yùn)動(dòng)的同事伸直雙腿，腰部做彎曲、伸直運(yùn)動(dòng)的同時(shí)完成肘部的伸曲運(yùn)動(dòng)。
屈膝訓(xùn)練（腹直?。?br> 將無(wú)軌跡拉繩手把總成安裝到低滑輪處，平躺在地面上，兩腿差不多呈伸直狀態(tài)，腳尖向上，將無(wú)軌跡拉繩手把放在兩腳中間，向上抬雙膝，使無(wú)軌跡拉繩手把盡可能的向胸部靠近。
二頭肌訓(xùn)練（二頭肌-前臂肌群）
將無(wú)軌跡拉繩手把安裝到低滑輪處，雙手抓拉繩手把，身體站直，兩臂伸直，后臂緊靠身體，用前臂盡可能地向上抬把手總成
二頭肌訓(xùn)練（二頭肌-前臂肌群）
將無(wú)軌跡拉繩手把安裝到低滑輪處，手握緊無(wú)軌跡拉繩手把成以肘部為為中心做幅度盡可能大的弧形運(yùn)動(dòng)。