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自由力量，在力量訓(xùn)練的時(shí)候要注意什么？

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

自由力量，力量訓(xùn)練有哪些需要注意的點(diǎn)

長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

自由力量的優(yōu)勢(shì)

自由器械的正確使用、全動(dòng)作幅度的練習(xí)。實(shí)際上是人類骨骼、肌肉系統(tǒng)在負(fù)重下的功能性表達(dá)。自由器械由每個(gè)人特定的運(yùn)動(dòng)模式來控制，并由訓(xùn)練者肢體的長度、肌肉的連接位置、力量水平、柔韌性和神經(jīng)肌肉連接效能精細(xì)調(diào)整。

在一個(gè)自由器械運(yùn)動(dòng)中，所有參與的肌肉都是自然達(dá)到平衡狀態(tài)的。每個(gè)運(yùn)動(dòng)單位遵循“全或無律”(在運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元活化后，他所支配的所有肌纖維需同時(shí)盡全力收縮，但為了使肌肉收縮更平順且避免容易疲勞，肌肉中的所有運(yùn)動(dòng)單位通常不會(huì)全部一起同步收縮。)