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跑步注意事項(xiàng)
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要保持正確的姿勢(shì)。跑步時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉,將手臂抬起來跑,如果放下跑起來會(huì)很累,而且肺活量得不到舒展。
屈膝跑也是錯(cuò)誤的方法,每次步子邁出去,都要蹬直。
跑步時(shí)手臂不要左右搖擺,而是前后搖擺,不然會(huì)岔氣。
在跑步機(jī)上跑步,步子不能太大,而且 一定要是前腳掌先落地。
然后心率也是要控制住的,一般60%~80%即可,心肺較好的人可根據(jù)自身要求適當(dāng)提高。
跑步結(jié)束時(shí)不要立刻按停止按鈕,應(yīng)逐漸減速至行走速度,至少等心率降低至120次/min以下才可結(jié)束。
用跑步機(jī)做速度訓(xùn)練時(shí)需要注意什么?
一般來說,用跑步機(jī)進(jìn)行速度訓(xùn)練,有以下幾點(diǎn)注意事項(xiàng):
1. 確定好自己的目標(biāo)配速,并且折算成跑步機(jī)時(shí)速(大部分跑步機(jī)都用時(shí)速顯示)
2. 確定好間歇時(shí)間,因?yàn)榕懿綑C(jī)在進(jìn)行速度變化的時(shí)候并不是瞬間產(chǎn)生,需要短暫幾秒的變化時(shí)間,所以在進(jìn)行速度調(diào)節(jié)的時(shí)候需要計(jì)算好因?yàn)榕懿綑C(jī)訓(xùn)練所帶來的時(shí)間差。
3. 在跑步機(jī)上進(jìn)行高強(qiáng)度速度訓(xùn)練需要有很好地適應(yīng)能力,尤其是在跑步機(jī)速度變化的時(shí)候,需要身體有意識(shí)的適應(yīng)跑步機(jī)產(chǎn)生的新的配速,這樣可以更好地幫助訓(xùn)練。小提示:用跑步機(jī)進(jìn)行速度訓(xùn)練是在熟練掌握跑步機(jī)使用方法,并適應(yīng)各類目標(biāo)配速的情況下,先從簡單的適應(yīng)性速度訓(xùn)練開始,等熟練之后,再進(jìn)行一些較為復(fù)雜的速度訓(xùn)練,避免受傷,切勿盲目嘗試,引起不必要的損傷。
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在跑步機(jī)上可以快走嗎
至于很多人喜歡在跑步機(jī)上快走,其實(shí)這也是很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng),尤其適合體重和體脂相對(duì)較大的朋友。因?yàn)槲覀兌啻味啻螐?qiáng)調(diào)過,體重大、體脂高的朋友進(jìn)行伴有強(qiáng)烈沖擊的有氧運(yùn)動(dòng),非常容易引起脂肪和身體組織的共振,從而傷害到身體。而相比跑步,快走確實(shí)可以相對(duì)更少的引起膝關(guān)節(jié)的損耗。
相比跑步,快走對(duì)膝蓋的損傷更小
TIPS
當(dāng)國人的BMI大于24,體脂率男性過25%,女性過30%就算大體重了。
如果沒有相關(guān)的體脂數(shù)字,可以看看自己的腰圍,一般男性腰圍過85cm,女性過75cm,就已經(jīng)不太適合激烈的有氧運(yùn)動(dòng)了。
然而,跑步機(jī)上跑和走的熱量燃燒還是有一定的差距的,跑步明顯比走路燃燒的熱量更多,所以體重正常的同學(xué),想要效果好的話,能跑起來,盡量還是不要走。
但對(duì)于體重大的朋友,先用力量訓(xùn)練和平緩一些的有氧把體重和體脂降下來再去做相對(duì)激烈的跑、跳之類的訓(xùn)練,才是保護(hù)自己的關(guān)鍵。
