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跑步機(jī)的功效
練心肺:速度5~9坡度0%~10%如果決定要練習(xí)自己的心臟,那么zui好先去咨詢一下運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家。根據(jù)他的建議為自己設(shè)定目標(biāo)心率,一般來(lái)說(shuō),當(dāng)你在跑步時(shí)達(dá)到目標(biāo)心率后,要維持25~35分鐘,而速度zui好設(shè)定在5,坡度控制在0%~10%之間。當(dāng)你完成整個(gè)運(yùn)動(dòng)后不要急著下來(lái),zui好把速度降下來(lái)再跑5分鐘左后,做好恢復(fù)工作。
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持續(xù)跑和有間歇地跑,到底哪個(gè)更好?
研究表明,雖然確實(shí)持續(xù)跑 1 小時(shí)會(huì)讓脂肪消耗比例提高,不過(guò),有悖大家常識(shí)的是:休息,能讓脂肪消耗比例提升得更高!從圖中可以看到,整體來(lái)講間歇跑的脂肪消耗比持續(xù)跑高得多!而且,是越來(lái)越高!你怕不怕!
雖然休息的 30 分鐘內(nèi),間歇跑的脂肪消耗比持續(xù)跑總共低了 5mg/min/kg,但是很明顯,在間歇跑的休息期間,脂肪消耗是越來(lái)越高的。
另外本實(shí)驗(yàn)沒(méi)有間歇跑完成后休息時(shí)的脂肪消耗數(shù)據(jù),但有其它,間歇運(yùn)動(dòng)的休息期間消耗的脂肪,比持續(xù)運(yùn)動(dòng)的休息期間消耗的脂肪要高得多③。計(jì)算運(yùn)動(dòng)期間消耗的脂肪總量,間歇跑反而會(huì)比持續(xù)跑高約 30mg/min/kg!很明顯,間歇跑不僅沒(méi)有影響運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗,反而還比一口氣不歇的持續(xù)跑多消耗了脂肪!
這些消耗目前認(rèn)為和兒茶酚胺、胰島素、皮質(zhì)醇等相關(guān)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)有密切關(guān)系,其內(nèi)在調(diào)節(jié)機(jī)制還需進(jìn)一步研究④。
所以,為了而選擇跑步的童鞋們,放心大膽地在跑步期間停下來(lái)去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不會(huì)因?yàn)槟嵌虝旱男菹㈤g歇而停止燃燒,反而會(huì)因?yàn)楹线m的間歇燃燒地越來(lái)越旺,讓你越來(lái)越瘦哦~
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什么時(shí)間跑比較好?
對(duì)絕大部分人來(lái)說(shuō),上班的上班,上學(xué)的上學(xué),有限的時(shí)間基本只有早晨和晚上。
晨跑的優(yōu)勢(shì)是這個(gè)時(shí)間不容易被打擾,早睡早起身體也好,晨跑只要強(qiáng)度不是很大,跑完精神都不錯(cuò),晚上加班或者約會(huì)娛樂(lè)的時(shí)間也不會(huì)耽誤,的時(shí)間感覺(jué)也多了不少。缺點(diǎn)就是空氣質(zhì)量問(wèn)題,一般在城市里,空氣質(zhì)量是在早晨10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右比較好,這個(gè)時(shí)間點(diǎn)跑是很好的,但而日出和傍晚是比較糟糕的。
夜跑,如果你早晨起不來(lái),夜跑就是你的首要選擇了。但夜跑很容易和上面兩個(gè)硬杠杠存在矛盾,而且夜晚時(shí)間很容易被加班、聚會(huì)、娛樂(lè)給打亂,而且對(duì)女生來(lái)說(shuō),也沒(méi)有曬黑的擔(dān)心。但是,要注意,不要在很偏僻黑暗環(huán)境下跑步,夜跑出事的新聞也見(jiàn)了不少。
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