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坐姿推肩器：

推胸機(jī)，腿舉機(jī)一樣屬于固定器械，不需要花太多力氣穩(wěn)定軀干，更專注肌肉刺激！

動作過程：

1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。雙

2.選擇合適的重量。手握把手，肘關(guān)節(jié)90度，手腕直立。

3.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。

4.完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

5.上推時呼氣，放時吸氣。

動作速度：

上推是2秒下落時2秒勻速進(jìn)行。

動作提示：

上推時肘關(guān)節(jié)不腕也必須直立，保護(hù)腕關(guān)節(jié)。初學(xué)者可訓(xùn)練2-3組，每組15–20次。量的選擇應(yīng)以每組能夠完成15次為準(zhǔn)，不出現(xiàn)動作力竭或作變形。

可別小看這臺劃船機(jī)所帶來的訓(xùn)練效益！不管是拿來熱身、當(dāng)作有氧運動，或是規(guī)劃成間歇訓(xùn)練，劃船機(jī)都能讓你多個愿望一次滿足。劃船器動作技巧：

首先，劃船得靠你的雙腳，運用瞬間爆發(fā)力作推蹬，以利下半身的帶動，并配合上半身穩(wěn)定、背夾，最后再用雙手順勢拉桿；待雙手回到身體前面，雙腳才會再推回原本位置。

相信體驗過劃船器的都了解，這臺器材屬于全身運動，而坐姿劃船屬于孤立肌肉運動。劃船機(jī)可以做上十幾分鐘，而坐姿劃船做上幾分鐘，后背就酸爽的不行了。

作為混過多家健身房的健身愛好者，花了15+小時精心篩選了如下的主要力量器械以及對應(yīng)的動作，剔除了其中特別冷門的，這些器械已經(jīng)涵蓋大型健身房90%以上的主流器械。

所有力量器械的動作演示都配上GIF動圖以及詳細(xì)的動作解析（哪里不會點哪里，so easy）?。。×髁奎h注意安全哈哈~~非常適合作為健身房新手的入門手冊！手動碼字不容易，如果覺得不錯記得點贊哦?。?