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要素編輯1.心率感應(yīng)。鍛煉的人都會(huì)知道，心率是做有氧訓(xùn)練中最1重要的數(shù)據(jù)。適合的心率會(huì)讓你的鍛煉更安全有效。商用跑步機(jī)都有心率檢測(cè)設(shè)備，有的感應(yīng)片是夾在耳朵上，也有的感應(yīng)片是手柄式的。2.臺(tái)面厚度。跑步機(jī)臺(tái)面的厚度是減少關(guān)節(jié)受沖擊的關(guān)鍵。要選擇臺(tái)面厚的跑步機(jī)，臺(tái)面最1好是雙層的。如果跑步機(jī)的臺(tái)面過薄，臺(tái)面就容易彎曲、變形。

礦泉水瓶子模擬啞鈴訓(xùn)練

訓(xùn)練介紹：

??一、無氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸、肩、背、腿臀、腹、胳膊六大部分。

??二、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

??三、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食日。

??四、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

??五、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段：早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過)周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

肩膀肌肉鍛煉方法

肩膀肌肉鍛煉方法

一步、啞鈴鍛煉

??1、側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼向前。

??動(dòng)作：雙臂自兩側(cè)緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。

??2、前上舉運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內(nèi)

??動(dòng)作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經(jīng)體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。左右交替。此動(dòng)作重復(fù)20次。

??3、彎腰側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)

??預(yù)備姿勢(shì)：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

??動(dòng)作：兩臂伸直將啞鈴向前側(cè)緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預(yù)備姿勢(shì)。此動(dòng)作重復(fù)20次。