如果你把羅尼巨大的股四頭肌放在一個(gè)大髖部和大膝蓋的男人身上，它們看起來就不會(huì)那么震撼。

但由于羅尼較窄的臀和膝關(guān)節(jié)，讓他的股四頭肌看起來像是超人。中胚型的新陳代謝是理想的，這類體型的基因更容易獲得肌肉，而不是脂肪。

根據(jù)你的身體類型來訓(xùn)練

你可能不是100%的“外胚”、“內(nèi)胚”或“中胚”。相反，你極可能處于某兩種胚型的交界處。

你可能更偏向于外胚，但依然具備一定的增肌天賦，經(jīng)過訓(xùn)練之后你看起來更接近中胚。

你也有可能處于內(nèi)胚和中胚之間，訓(xùn)練也能讓你看起來更接近中胚，但如果你疏忽了訓(xùn)練和飲食，很有可能重新開始發(fā)胖。

所以，了解一下自己屬于哪種類型，你就可以開始為你的身體類型創(chuàng)建最合適的訓(xùn)練計(jì)劃。

外胚型訓(xùn)練

外胚型的新陳代謝率會(huì)更高，因?yàn)樗麄兊纳眢w就像瘋狂燃燒卡路里的火爐一樣。如果這是你，小心不要給自己安排過高的訓(xùn)練量，確保你有足夠的時(shí)間休息和恢復(fù)。如果你每天訓(xùn)練2個(gè)小時(shí)，每周6天，意味著訓(xùn)練量太高了。

你需要在日常生活中積累更多的休息時(shí)間。

事實(shí)上，外胚型體質(zhì)最好不要連續(xù)兩天以上安排訓(xùn)練日。許多人發(fā)現(xiàn)，將訓(xùn)練日安排為周一、周二、周四和周五是理想的選擇。

你的訓(xùn)練應(yīng)該是簡(jiǎn)短的，而不是馬拉松式的。在任何給定的訓(xùn)練計(jì)劃中，以“1小時(shí)”為最大時(shí)間限制。

專注于基本的、多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，使用每組8-10次的恒定重量訓(xùn)練法。忘掉那些高次數(shù)的、漸降組和超級(jí)組等高強(qiáng)度技術(shù)，那些方法只會(huì)讓你在下一次訓(xùn)練前更難恢復(fù)。

限制任何其它體育活動(dòng)，盡可能多休息。

避免頻繁、長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，這些會(huì)給你造成更快的肌肉分解速度。如果你覺得有必要做有氧運(yùn)動(dòng)，那就把時(shí)間限制在幾分鐘之內(nèi)，使自己的身體發(fā)熱就行了。把注意力集中在節(jié)約能量上，這樣你就可以增加，而不是減去肌肉量。

內(nèi)胚型訓(xùn)練

因?yàn)樗麄兊男玛惔x速度較慢，因此，內(nèi)胚型體質(zhì)通常能從更高的訓(xùn)練量和訓(xùn)練頻率中獲益，相比其他兩種類型的人，內(nèi)胚型也能更好地從有氧運(yùn)動(dòng)中受益。

如果內(nèi)胚型訓(xùn)練者專注于大重量訓(xùn)練，他們會(huì)趨向增長更多體脂。如果你愿意接受高體脂，那就沒問題，可以像力量舉運(yùn)動(dòng)員那樣練，采用低次數(shù)和很長的組間間歇。

但如果你不想攜帶那么多脂肪，就應(yīng)該保持較短的組間間歇，在動(dòng)作與動(dòng)作之間、組與組之間的行動(dòng)都要快一些。更快的訓(xùn)練節(jié)奏將消耗更多的卡路里，明智地使用超級(jí)組、漸降組等。

沒有必去做超級(jí)高次數(shù)的訓(xùn)練組，試著使用10-12的次數(shù)范圍訓(xùn)練上身，用12-20的次數(shù)范圍訓(xùn)練下身。

內(nèi)胚型可以、也應(yīng)該做一些多關(guān)節(jié)動(dòng)作，深蹲和硬拉相比腿屈伸和繩索夾胸會(huì)消耗更多熱量。