開始姿勢

1. 面朝下俯臥在屈腿機(jī)上。

2. 腳踝放在腳踝墊下方，膝蓋放在長凳的邊緣。

3. 抓住屈腿機(jī)頂部的手柄，以便在練習(xí)時(shí)保持身體穩(wěn)定。

練習(xí)技巧

1. 抬起腳跟，使它們向著臀部移動。

2. 盡可能地向上，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。

3. 一旦到達(dá)動作的最高位置，就慢慢地放下腿，同時(shí)保持對抗重量（不要讓重量片相互觸碰——保持目標(biāo)肌肉緊張）。

4. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。

坐姿屈腿

鍛煉的主要肌肉

股二頭肌

半膜肌

半腱肌

開始姿勢

1. 坐在屈腿機(jī)上，腳踝放在腳踝墊上。

2. 調(diào)整大腿墊，并將其固定在大腿上方。

3. 背部緊緊靠在靠背上。

練習(xí)技巧

1. 彎曲膝蓋，讓腳跟移動到身體下方，并接近臀部。

2. 移動距離盡可能地長，以實(shí)現(xiàn)最大的收縮。

3. 一旦最大限度地收縮腘繩肌，保持對抗，并慢慢地讓重量將身體帶回到開始姿勢。

4. 重復(fù)動作，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。

改版腘繩肌硬拉

鍛煉的主要肌肉

股二頭肌

半膜肌

半腱肌

臀大肌

開始姿勢

1. 握住奧運(yùn)杠鈴桿，雙手距離稍大于肩寬。

2. 雙臂完全伸展，在大腿高度處握住杠鈴。

練習(xí)技巧

1. 保持背部平坦，臀部凸出來，膝蓋略微彎曲。

2. 慢慢地將杠鈴降低到膝蓋以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）處。

3. 此時(shí)，你應(yīng)該感覺到臀肌和腘繩肌的拉伸。

4. 收縮臀肌和腘繩肌，并挺直軀干，同時(shí)慢慢地提高杠鈴。

5. 重復(fù)，直到完成所要求的重復(fù)次數(shù)。