仰臥臀大肌拉伸

兩側(cè)各拉伸8~10 次

仰臥，一條腿平放在地板上而另一條腿抬高，且膝關(guān)節(jié)屈曲90度。抬高腿的大腿與地板垂直，小腿與地板平行。此時通過手臂將抬高腿的膝關(guān)節(jié)向?qū)?cè)的肩部拉伸，達到最大角度后保持2秒。

仰臥屈膝腘繩肌拉伸

兩側(cè)各拉伸8~10 次

仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關(guān)節(jié)屈曲90度并抬高至大腿與地板垂直，小腿與地板平行。雙手置于膝蓋下方，然后逐漸伸直抬高腿，在接近最大的活動范圍時保持2秒，然后恢復(fù)原狀。

髖屈肌、腰大肌拉伸

單膝跪地，前側(cè)膝關(guān)節(jié)往前，后腿則盡量往后。軀干微微后傾，髖關(guān)節(jié)向前緩慢移動到最大的活動范圍后保持2秒，然后恢復(fù)原狀。雙手可置于前腿以保持身體平衡。

側(cè)臥股四頭肌拉伸

兩側(cè)各拉伸8~10 次

側(cè)臥，下側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)屈曲90度并提至胸前。同時另一側(cè)的腳踝往后并用手握住，此時上側(cè)腿的大腿應(yīng)該與軀干形成一條直線。向后拉伸上方大腿前側(cè)，保持2秒，然后恢復(fù)原狀。

仰臥髖部內(nèi)、外旋拉伸

兩側(cè)各拉伸8~10 次

1、仰臥髖部內(nèi)旋拉伸，仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關(guān)節(jié)屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝蓋上方，另一只手握住小腿后側(cè)并向外拉伸，達最大范圍后保持2秒，然后恢復(fù)原狀。

2、仰臥髖部外旋拉伸，仰臥，一條腿平放在地板上，另一條腿的膝關(guān)節(jié)屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝蓋上方，另一只手握住腳踝并往內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，達最大范圍后保持2秒，然后恢復(fù)原狀。

坐姿膝內(nèi)、外側(cè)旋轉(zhuǎn)肌拉伸

兩側(cè)各拉伸8~10 次

1、坐姿膝內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)肌拉伸，坐在椅子上，一條腿搭在另一條腿上，上側(cè)腳的腳踝置于下側(cè)腿的膝蓋上方。然后手臂向下施壓，將腳向下按壓，達最大范圍后保持2秒，然后恢復(fù)原狀。

2、坐姿膝外側(cè)旋轉(zhuǎn)肌拉伸，坐在椅子上，一條腿搭在另一條腿上，上側(cè)腳的腳踝置于下側(cè)腿的膝蓋上方。然后手臂向上發(fā)力，將上側(cè)腳向上拉，達最大范圍后保持2秒，然后恢復(fù)原狀。動態(tài)拉伸，是利用人體肌肉收縮產(chǎn)生的力和身體的動量來驅(qū)動關(guān)節(jié)在全范圍內(nèi)活動的過程，也是利用交互抑制改善提升軟組織延展性的過程。