糾正方案是讓你的下背和嚴嚴實實地塞進坐墊的轉(zhuǎn)角處，然后避免在動作過程中有任何抬離的趨勢。如果這么做讓你感覺大腿肌肉運動幅度受限，那么適當調(diào)整站距和踏位。錯誤的腹部訓練——許多人都知道仰臥起坐是一個很糟糕的動作，它不但無法孤立腹肌，而且對腰椎非常不友好。施瓦辛格也曾指出：舊時代運動員喜歡做大量仰臥起坐，可能是因為他們本身有比較強壯的腹直肌和腹橫肌才讓腰椎幸免于難。如今許多人雖然不做仰臥起坐了，但卻在其它腹肌動作中依然沿用類似仰臥起坐的發(fā)力模式——用髂腰肌代替腹直肌發(fā)力。

造成髂腰肌過分緊張。髂腰肌緊張是常見的“骨盆前傾”原因之一，骨盆前傾也很容易造成下背酸痛。注意在做各種動作時，選擇有利腹直肌收縮的運動幅度。以懸垂卷腹為例，動作的前半段更強調(diào)髂腰肌，動作的后半段更強調(diào)腹直肌——所以你很可能要把每次動作的前半段去掉。這與訓練計劃的編排有很大關(guān)系。如果你的下背已經(jīng)有過勞問題，應(yīng)考慮將下背部動作集中在一天內(nèi)執(zhí)行，比如將深蹲和硬拉放在同一次訓練課里。這可以確保你的全身循環(huán)中，僅有1天重壓到下背部，其它時間都允許它休息。假設(shè)你每隔4-5天練完一次全身循環(huán)，同時又將深蹲和硬拉分開練，這意味著你每隔1-2天就會強烈施壓下背部，這個頻率太高了。再加上某些人習慣在練完腿的第二天做杠鈴劃船之類的動作。

這又進一步加劇了下背過勞隱患。記住，下背部幾乎是全身最不耐勞的部位，設(shè)計計劃的時候給它騰出足夠休息時間，是緩解疼痛的必須手段。

下背太弱與下背過勞，這兩種情況是可以同時發(fā)生在一個人身上的。許多人不理解這一點，走向了另一個：計劃中避免一切直接用到下背部的動作。這確實可以緩解它過勞。但下背部依然始終得不到強化，處于孱弱的狀態(tài)。當你回歸深蹲硬拉以后它會再次發(fā)牢騷。所以關(guān)鍵在于找到“合適的強化動作”與“合適的訓練量”。通常人們首先想到的是山羊挺身，但這并不是最佳選擇。早安式體前屈才是絕佳的下背強化動作，去請教那些資深的力量舉運動員，他們都會告訴你早安式體前屈將怎樣暴增你的下背力量。你的雙腳需要踏實地面，用下背部、腘繩肌、臀大肌聯(lián)合發(fā)力托起重量。