減輕杠鈴桿的重量，并集中注意力使杠鈴桿觸碰到胸部。錯(cuò)誤：× 鎖住膝關(guān)節(jié)。改正：√ 略微彎曲膝關(guān)節(jié)，減輕下背部的壓力。錯(cuò)誤：× 軀干不穩(wěn)定，上下移動(dòng)。改正：√ 讓別人放一只手在你的上背部，幫助提醒你保持正確的姿勢(shì)。

俯身劃船動(dòng)作詳解準(zhǔn)備1. 使用正握方式，雙手分開，比肩寬4~6 英寸（10~15厘米）2. 保持肩部高于3. 保持下背部平直4. 保持肘部伸直5. 略微彎曲膝關(guān)節(jié)6. 保持頭部抬起，眼睛看著杠鈴桿前面的地板。

運(yùn)動(dòng)1. 慢慢垂直上拉杠鈴桿2. 當(dāng)杠鈴桿碰到胸部時(shí)暫停片刻3. 碰到胸部靠近的位置（女性在下方）4. 軀干保持剛性5. 當(dāng)杠鈴桿靠近胸部時(shí)呼氣6. 在最高位置時(shí)暫停7. 吸氣時(shí)返回起始位置8. 繼續(xù)上升和下降運(yùn)動(dòng)，直到組數(shù)完成。

爆發(fā)力是完成大多數(shù)運(yùn)動(dòng)技能的必備要素比如生活當(dāng)中的網(wǎng)球，足球或是里的舉重，拳擊對(duì)于一般健身者來說當(dāng)健身水平達(dá)到一定程度后應(yīng)加入爆發(fā)力的訓(xùn)練因?yàn)樗堍賻椭愀斓販p脂讓你變得更強(qiáng)壯進(jìn)行核心爆發(fā)力訓(xùn)練會(huì)消耗更多熱量。

獲得更多肌肉②延緩衰老隨著年齡的增大我們的平衡感和穩(wěn)定性都會(huì)逐漸降低而核心爆發(fā)訓(xùn)練能提高系統(tǒng)的敏感性協(xié)調(diào)肌肉工作顯著改善你的平衡力和穩(wěn)定性想要提高核心爆發(fā)力卻不知道怎么做？4個(gè)難度相對(duì)較低但效果卻非常好的核心爆發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作推薦。

/ 水平擺動(dòng) /這個(gè)訓(xùn)練要求使用重量為15~20 磅（7~9千克）的啞鈴，壺鈴，手持藥球或相似重量的物體。這個(gè)訓(xùn)練可以很好地鍛煉軀發(fā)力。起始姿態(tài)雙腳和髖關(guān)節(jié)以舒服的站姿與身體保持協(xié)調(diào)。雙臂伸展，雙肘微曲，雙手將物體提到胸。

部的高度，身體與物體保持手臂長(zhǎng)的間距（如圖a 所示）。動(dòng)作順序通過屈曲雙膝及使用肩部和手臂將手持重物拉向身體一側(cè)，執(zhí)行扭轉(zhuǎn)動(dòng)作（如圖b和圖c所示）。隨著沖力的加大，使用肩部另一側(cè)和手臂從相反方向拉動(dòng)來抑制動(dòng)作。在軀干。

開始完全朝一個(gè)方向擺動(dòng)之前，開始抑制動(dòng)作；換言之，使用一個(gè)方向的沖力作為引發(fā)另一個(gè)方向快速伸縮復(fù)合反應(yīng)的負(fù)荷（擊發(fā)動(dòng)作）。除了肩部和手臂，允許身軀和腿的力量參與進(jìn)來。/ 藥球轉(zhuǎn)體180° /這個(gè)訓(xùn)練增加了強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)動(dòng)柔韌性和姿勢(shì)漸進(jìn)式訓(xùn)練的復(fù)雜性。

起始姿態(tài)使用重量為5~15 磅（2~7千克）的球，雙腳分開站立，與肩同寬，訓(xùn)練者背對(duì)搭檔或墻壁。足部與地面完全接觸，雙膝微屈。手臂伸長(zhǎng)，挺胸，收臀。動(dòng)作順序這個(gè)訓(xùn)練的姿勢(shì)，穩(wěn)定性和平衡類似于藥球轉(zhuǎn)體90°訓(xùn)練。區(qū)別在于進(jìn)一步提升。

了轉(zhuǎn)體柔韌性的難度。在這個(gè)訓(xùn)練中，搭檔必須轉(zhuǎn)向相反的方向。一人傳球，另一人接球（如圖a~圖c 所示）。/ 前傾，拉和推 /這個(gè)訓(xùn)練可以提高整個(gè)身軀的力量和靈活性。在練習(xí)時(shí)，最好是借助柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿，在視平線柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿放置于杠鈴架上。

起始姿態(tài)在接近肩部高度的位置抓住杠鈴桿，腳往外走，直到雙臂完全懸掛，腳趾是身體觸碰地面的部分（如圖a 和圖b所示）。動(dòng)作順序在身體完全懸空的情況下，將自己往上拉，使用髖關(guān)節(jié)猛拉或扭轉(zhuǎn)，將自己推回完全站。