立姿勢（如圖c 和圖d 所示）。在一開始的幾次嘗試中，可能會感到自己像是被一分為二，但很快就能夠具備足夠的力量完成3~5次將自己重新上拉到站立姿勢的訓練。/ 杠上打挺 /這個訓練可以增強整個身軀的力量和靈活性。在練習時，最好是借助柱桿或奧林匹克舉。

重杠鈴桿，在視平線柱桿或奧林匹克舉重杠鈴桿放置于杠鈴架上。起始姿態(tài)在低于肩部高度的位置抓住桿。腳向前行走，直到雙臂完全懸掛，腳跟是接觸到地面的身體部位（如圖a所示）。動作順序在這個懸掛姿勢中，搖擺或蹬動髖關(guān)節(jié)向前和向上，直到雙手幾乎要離開杠鈴桿（如圖b。

所示）。在髖關(guān)節(jié)開始向后和向下返回起始姿態(tài)時，重新抓住杠鈴桿（如圖c所示）。重復訓練這個蹬足動作3~5次。在最后一次重復中，允許借打挺的力量將身體離開杠鈴桿并向前離地騰躍。▌注意：訓練經(jīng)驗不到4個月的人，不要執(zhí)行爆發(fā)力訓練，以防受傷。

部位之一。而長期運動的跑者難免會中招，“跑步膝”這種損傷就是最常見的，名字也由此而來。那么我們該怎么預防呢？\ 怎么預防 \強化你的股四頭肌，臀部，臀肌和軀干的肌肉。每天都使用泡沫軸來保持肌肉放松，額外增加兩組滾動股四頭肌和滾動髂脛束的鍛煉。

如果你已經(jīng)出現(xiàn)這種損傷，那么下面的緩解方法可以幫助到你。\ 怎么緩解 \每天冰敷你的膝蓋4～6次，每次15分鐘。吃一些諸如萘普生或者布洛芬的藥來減少疼痛。放松緊張的股四頭肌和緊繃的髂脛束。如果你已經(jīng)休息2個月，并且在對損傷精心照料之后還是感覺到疼痛，或者腫脹還在繼續(xù)。

嚴重的話，你可能有不是跑步膝的一些其他問題，去看看你的醫(yī)生。他可能會建議你做一個核共振成像來檢查軟骨。如果你的年齡已經(jīng)超過50歲了，去看看你的醫(yī)生來排除髕骨關(guān)節(jié)炎（膝蓋骨以下的軟骨磨損）的可能性。為了減少膝關(guān)節(jié)疼痛，減輕膝關(guān)節(jié)的負擔，我們還需要加強膝關(guān)節(jié)附近的肌肉，下面這。

你應該感到左腿的阻力增加。重復，接著換另一側(cè)進行練習。后屈腿2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s如果平衡是一個問題，你可能想要站在一個安全的地方來得到協(xié)助。注意：小心腘繩肌抽筋。把拉力繩放在一側(cè)足底，并把另一端繞在另一側(cè)踝關(guān)節(jié)上，或者把阻力帶的一端系在腳。

踝上，使阻力帶能夠在全范圍活動中提供阻力。保持脊柱的中立位置，踝關(guān)節(jié)纏繞著阻力帶的一側(cè)腿慢慢地后屈，直至踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)同高。在上下和前后方向上都要控制運動——不要讓阻力帶來決定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重復，接著換另一側(cè)。

后屈腿2~3組，每組8~12次，間隙：30~45s仰臥。把阻力帶放在髖關(guān)節(jié)上方，雙手握住阻力帶兩側(cè)末端，固定阻力帶。慢慢地將你的臀部提升到一個舒適的高度。臀部肌肉。動作應緩慢而克制。保持1～ 2秒。慢慢回到起始位置。